قبل از شروع به تمرین یک دفترچه تهیه کنید و اهداف و مواردی که لازم است در آن یادداشت کنید، از یکی از دوستان خود بخواهید که از شما عکس از سه نمای روبرو، پشت و پهلو بیندازد. خودتان را وزن کنید و در دفترچه یادداشت کنید. سایز دور گردن، سینه، بازو، ساعد، کمر، ران و ساق را گرفته و با ذکر تاریخ در دفترچه وارد کنید. اگر مقدور بود بوسیله روشهای موجود درصد چربی بدن خود را نیز اندازه گیری کنید. البته این موارد معمولا کلینیک های ورزشی انجام می‌گیرد.
ممکن است از این که برای به دست آوردن حجم عضلانی بیشتر باید این همه زحمت و مشقت را متحمل شوید از بدنسازی ناامید شده و تمایل پیدا کنید که از تمرین دست بکشید، اما ناامید نشوید زیرا یک خبر خوش برایتان داریم. درست است که برای به دست آوردن عضله باید زحمت کشید، ولی در عوض بدنتان نیازمند استراحت بیشتری برای بازیابی توان از دست رفته و ترمیم خواهد بود. اگر هدفتان از تمرین با وزنه این است که به تناسب اندام برسید، پس بهتر است که زمان استراحت بین حرکات را کم کنید. اگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید. اجرای یک تمرین سنگین، نیازمند استراحت بیشتری بین روزهای تمرینی می باشد.
واقعیت این است که بدن در هنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند، بلکه در طول جلسه تمرینی، یک سری از تارهای ریز داخل عضلات پاره می شوند ودر خواب باسایز بزرگتر رشد می کنند و اگر به طور مداوم و بدون استراحت به تمرین بپردازید مطمئنا چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود. استراحت و بازیابی از نکات بسیار مهم در بدنسازی است و از آنها به عنوان ارکان حیاتی ورزش بدنسازی یاد می شود. رشد عضلانی دقیقا از زمان شروع به خواب شما آغاز می شود، پس اینطور به نظر می رسد که ما هر چه بهتر بخوابیم بدنمان بیشتر رشد می کند، البته این مساله تا حد معینی از خواب صدق می کند.
انجام تمرینات بدنسازی به منظور حجم عضلانی بیشتر واقعا یک کار پر زحمت و پر مشقت است، و هیچ راه دیگری جز این وجود ندارد. اگر عکسهای بدنسازان مطرح جهان را ببینید به طور آشکار یک مورد کاملا برایتان جلب توجه خواهد کرد و آن هم این است که انگار این اشخاص در حال درد کشیدن هستند که واقعا هم همینطور است، زیرا اضافه کردن بر حجم عضلات خیلی سخت است. در اصل فرد بدنساز می خواهد فضایی بیشتر در روی کره زمین اشغال کند و واقعیت امر این است که این کار ساده نیست، زیرا اگر بدنسازی کاری ساده و راحت بود، شما در اطرافتان افراد زیادی با فیزیک بدنی ایده آل و بدنهای عضلانی مشاهده می کردید.
یکی از مهمترین عوامل در افزایش حجم عضله رژیم غذایی مناسب می باشد. اکثر متخصصان ورزشی مدعی هستند که تاثیر رژیم غذایی در مقایسه با تمرینات با وزنه به صورت برابر عمل کرده و حتی در بعضی موارد دارای تاثیرات بیشتری نیز می باشد.
آرنولد شوارتزینگر می گوید: تمرینات با وزنه صرفا باعث تقویت عضلات می شود و برای ساختن عضلات بیشتر و رشد آنها، رژیم غذایی شما باید از لحاظ ارزش غذایی در سطح بالایی باشد و باعث رشد و افزایش وزن می گردد. پُرتِر کاتلِر معتقد است: اولین و مهم ترین چیز رژیم غذایی مناسب است که برای افزایش حجم عضلانی باید به آن توجه خاص مبذول داشت.
اکثر بدنسازان اهمیت تغذیه را نادیده گرفته و به این نکته توجه ندارند که عامل اصلی برای افزایش وزن اضافه کردن حجم عضلات، تغذیه و رژیم غذایی است.
هیچ ورزش دیگری در روی کره زمین به اندازه تمرینات با وزنه و بدنسازی نمی تواند باعث افزایش حجم عضلات شود. شما می توانید با انجام تمرینات با وزنه و استفاده از برنامه های بدنسازی به حجم عضلات خود کمک کنید. دامنه کاربرد تمرینات با وزنه تنها به این که بر حجم عضلاتتان بیفزاید محدود نمی شود و می توان از آن برای دستیابی به کارکردهای متفاوتی مثل افزایش سرعت، قدرت، استقامت و سایز بدن استفاده کرد. برای این که بخواهید هر یک از عضلاتتان بزرگتر به نظر برسند باید از برنامه تمرینی مختص به همان عضله استفاده نمایید. در مراحل اولیه بدنسازی تقریبا هر برنامه ای برای شخصی موثر واقع شده و باعث رشد می شود، به مرور زمان این روند آهسته تر می شود.
یکی از اشتباهاتی که اکثر افراد در زمان افزایش وزن مرتکب می شوند نادیده گرفتن یک سری فاکتورهای اصلی می باشد، که بارزترین آنها هم تفاوت بین استخوان بندی با مقدار حجم عضلانی می باشد. واقعیت این است که تفاوت زیادی بین ساختار بدنی دو نفر با وزن یکسان وجود دارد، زیرا ممکن است اولی با وزن ۹۵ کیلو و ۷ درصد چربی دارای دور بازوی ۴۸ سانتیمتر و دور کمر ۸۴ سانتیمتر، در صورتی که نفر دوم با همان وزن و ۲۲ درصد چربی، دارای ۳۸ سانتیمتر دور بازو و ۱۰۱ سانتیمتر دور کمر می باشد، پس این نکته که وزن بدن از چه چیزی تشکیل شده بسیار مهم است.
شکل ساعت شنی:
ورزش های مقاومتی و استقامتی می توانند وزن شما را کنترل کنند و تناسب بدنی شما را حفظ کرده و ارتقا دهند. باید تمرینات متنوع با وزنه ها را تکرار کنید تا بتوانید حجم عضلانی مناسبی به دست آورید.
این ورزشها نیز مناسب هستند:
* جاگینگ آهسته
* دوچرخه ی ثابت با
مقاومت کم
* شنا
* تمریناتی مانند پرس شانه، تقویت عضله ی دوسر بازو
و دراز
نشست
گلابی شکل:
ورزش های مناسب این افراد باید عضلات نیمه ی فوقانی بدن را بسازند. همچنین می توان برای سوزاندن چربی های قسمت تحتانی بدن نیز برنامه‌ریزی کرد. از حرکات استقامتی وزنه‌های سبک و حرکات تکرار شونده و متنوع برای ساختن عضلات بالای تنه استفاده کنید.
این ورزشها نیز مناسب هستند:
* پیاده روی
* دوچرخه ی ثابت با
مقاومت کم
* طناب زدن
* ورزشهای
مناسب
برای سوزاندن چربیهای ران
* تمریناتی مانند بارفیکس، پرس شانه، بالا
کشیدن وزنه
ها با طناب
شکل سیب:
ورزشهای ایروبیک برای لاغر شدن تنه و سوزاندن چربی بدن مناسب هستند. با ساختن عضلات نیمه ی تحتانی تنه می توانید تناسب بیشتری به دست آورید. تمرینات مقاومتی سبک با تکرار زیاد مناسب هستند.
این ورزشها نیز توصیه می شود:
* بالا رفتن از
پله ها
* پیاده
روی روی سطح شیب دار
* دویدن
* استفاده
از تجهیزات ورزشی سازنده ی عضلات ران مانند پرس ران
شکل خط کش:
ورزشهای استقامتی برای ساختن حجم مناسب عضلات شانه،قفسه سینه و لگن می توانند انجام شوند. برای اینکه شکل بدنی متقارن باید روی گروه عضلاتی که می خواهید حجیم شوند تمرکز کنید.
این نرمشها مناسب هستند:
* نرمش
های کششی
* دراز نشست
* چرخش تنه
* پیاده
روی یا
جاگینگ روی سطح شیبدار
* پرس
سینه و
شانه
حتما متوجه شده اید که علاوه برنوع فرم بدن شکل بدن افراد نیز باهم متفاوت است. شکل بدن بر اساس اندازه و ترکیب بندی عضلات شما و تعادل و نقطه ی ثقل بدن تعیین شده است. مثلا می دانید که مردان و زنان شکل بدنی متفاوتی دارند و البته این تفاوت شکل بدنی از نوعی دیگر بین زنان و یا بین مردان نیز وجود دارد.
شکل بدنی شما کدام است؟
قبل از اینکه شروع به طراحی تمرینات ورزشی برای بخشی از بدن خود کنید بهتر است شکل بدن خود را بشناسید تا بیشتر با قابلیت ها و محدودیت های خود آشنا شوید. برای اینکه بهتر متوجه شکل بدنی شوید بدن را به دو بخش فرضی تقسیم می کنیم. اگر بدن انسان را از طول به دو بخش تقسیم کنیم تقریبا نیمه ی فوقانی بالاتر از ناف و نیمه تحتانی پایین تر از آن قرار می گیرد.
شکل ساعت شنی!
در این افراد بین قسمتهای فوقانی و تحتانی تنه توازن و تناسب برقرار است و ناحیه ی کمر باریکتر از بقیه نقاط بدن است. اگر شما چنین شکل بدنی ای دارید می توانید همه ی عضلات بدن را تقویت کنید و به خصوص اگر عضلات قفسه ی سینه و لگن را بسازید شکل بدنی شما بهتر می شود. این افراد اندومورف یا مزومورف هستند.
گلابی شکل!
در این افراد قسمت فوقانی تنه کوچکتر و قسمت تحتانی بزرگتر است. در این افراد لگن بزرگتر از شانه ها و قفسه ی سینه به نظر می رسد و برای متناسب تر شدن تمایل به لاغر شدن در قسمت های تحتانی دارند تا شکل بدنی آنها متناسب شود. بیشتر این افراد مزومورف هستند.
شکل سیب!
قسمت های فوقانی تنه در این افراد بزرگتر است. این افراد قفسه ی سینه و شکم بزرگتر و لگن کوچکتری دارند و تمایل به کوچک کردن شکم به خصوص در بالای کمر دارند تا شکل بدن متناسب تری به دست آورند. بیشتر این افراد اندومورف یا مزومورف هستند.
شکل خط کش!
افرادی که این شکل بدنی را دارند کاملا لاغر و باریک اندام هستند و تفاوتی بین قسمتهای فوقانی و تحتانی تنه ندارند. در واقع به نظر می رسد شانه ها، کمر و لگن تفاوتی با هم ندارند. این افراد برای تناسب بیشتر باید عضلات شانه ها، قفسه سینه و لگن را بسازند. بیشتر این افراد اکتو مورف هستند.
اگر شما از فرم و شکل بدنی خود راضی نیستید راه هایی برای بهتر شدن ویژگی های بدن شما وجود دارد. با توجه به ویژگی های بدنی هر فرد ورزش هایی پیشنهاد شده که با استفاده از آنها هر شکل بدنی ای که داشته باشید می توانید به بدن خود شکل و استحکام کافی را بدهید، که در ادامه به آن اشاره خواهد شد.
آیا تا کنون توجه کرده اید که شکل و فرم بدنی شما با دوستان، همکاران و حتی افراد خانواده تان چقدر متفاوت است؟
این تفاوتها به این دلیل است که هر فردی با بدن مخصوص به خودش که شکل ویژه ی خود را دارد به دنیا می آید و بنابراین بسته به زمینه ی ژنتیکی، رژیم غذایی و فعالیت بدنی، فرم بدن هر کسی با دیگران کاملا متفاوت است. اگرچه شکل بدن چیزی است که با آن به دنیا می آیید اما راه هایی برای ارتقاء آن نیز وجود دارد. در اینجا روش هایی برای شکل دادن به بدن و زیبا کردن فرم بدنی آورده شده است. البته توجه داشته باشید که اهمیت انجام ورزش منظم بسیار بیشتر است و الزامی به انجام نوع خاصی از ورزش وجود ندارد و قصد ما از بیان این نکات این است که اگر می خواهید، تا حد امکان شکل بدنی متناسبتری به دست آورید.
فرم بدن چیست؟
بدن هر فردی ویژه همان فرد آفریده شده و شکل بدن هر فردی بر اساس میزان بافت عضلانی و چربی با دیگری متفاوت است. فرم بدنی کاملا تحت تاثیر ژنتیک فرد است. احتمالا بخشی از فرم بدنی شما شبیه والدین یا خواهر و برادر شماست. شکل بدن یک صفت ژنتیکی است و تغییر کلی آن معمولا بسیار مشکل یا غیر ممکن خواهد بود.
در تقسیم بدنی فرم بدنی سه فرم تعریف شده است:
اندومورف: این افراد نسبت به سایرین استخوانهای حجیمتری دارند. این زنان و مردان صورت های گرد و پاها و ران های حجیم دارند. بازو و ساق این افراد کوتاه است و شکل کلی بدن آنها چهارشانه و کوتاه است. بیشتر این افراد دست و پاهای کوتاه و کمر عریضی دارند. کاهش وزن در این افراد مشکلتر است اما این افراد نیز می توانند با ورزش عضلات خود را بسازند و بافت چربی خود را کاهش دهند.
مزومورف: این افراد فرم بدنی ورزشکاری دارند. فرم بدنی این افراد طوری است که به راحتی بافت عضلانی به دست می آورند. شانه های پهن و کمر باریک ویژگی این فرم بدنی است. این افراد متابولیسم سریعی دارند و کاهش وزن در این افراد راحتتر از گروه قبلی است.
اکتومورف: این افراد شکل بدنی لاغر و خطی دارند. کمر لگن و شانه ی این افراد باریک است و به راحتی وزن از دست می دهند و بافت چربی کمتری دارند.به دست آوردن بافت عضلانی در این گروه مشکلتر است.
می بینید که کمترافرادی وجود دارند که دقیقا در این گروه ها تقسیم بندی شوند. در واقع بدن بیشتر افراد و احتمالا خود شما ترکیبی از فرم های بدنی مختلف است. بیشتر افراد ترکیبی از اکتو- مزومورف و یا اندو- مزومورف هستند.
جوهر و اصل ورزش بدنسازی داشتن عضلات ورزیده است. همه افراد دارای عضله هستند اما نه عضلاتی که در خور توجه باشد چون عضلات حجیم و تراشیده تنها با همت والا، استراتژی صحیح، تمرینات سخت و پشتکار به دست می آیند و این مساله بطور مسلم کار ساده ای نیست. به طور کلی ساختن بدنی حجیم و عضلانی یه علم و هنر است.
هر کسی قادر است که وزن بدن خود را افزایش دهد. تنها کاری که باید انجام دهد این است که مقدار مصرف کالری روزانه خود را چند برابر کند تا به وزن دلخواه خود برسد، اما این کار باعث می شود که به صورت یک توده چربی به نظر برسد و داشتن چربی برای هیچ کس قابل توجه نیست. وقتی مشخصه شما چاق و شکم گنده و از این قبیل عبارات می شود آن موقع است که وضعیت بد می شود.
پس به این نتیجه می رسیم که پر کردن معده با غذا برای داشتن بدن حجیم و عضلانی روش نادرستی است. به یاد داشته باشیم که نکته مهم داشتن عضلات ورزیده است نه چربی. اگر نسبت به کیفیت غذای مصرفی نیز بی توجهی شود، باز هم افزایش وزن به صورت چربی خواهد بود.
